Cycle de 3*500 m en Bac Pro

Cycle de 3*500 m en Bac Pro

Tous les élèves n'ont pas les mêmes aptitudes à la course et certains ne pratiquent plus de sport. J'ai mis en place un travail qui soit efficace et progressif et surtout motivant. Les 1ère séances seront d'endurance capacité puis un travail d'endurance puissance en progressant dans l'intensité du travail ( 15'' /15'' , 30''/'30'' 1' /1'). Je vais alterner 2 modes de travail:

• Echauffement avec un jeu ( foot, basket, handball)
• Travail d'endurance puissance avec ballon ( 2 répétitions)
• Travail d'endurance puissance sans ballon ( 2 répétitons).On va utiliser la VMA pour ce travail ( 18km/h, 16km/h, 14km/h).

Les résultats obtenus à la fin du cycle sont très positifs!

1ère séance: Travail de la capacité aérobie.

Echauffement avec un jeu de passes à 10 au football sur 8-10min. Reprendre ce jeu de passes à 10 mais sur un espace un peu plus grand et sur 15min. Faire 2 répétitions de 10min d'endurance capacité autour de la piste. Contrôler le travail en prenant les pulsations cardiaques.

Réaliser un test de VAM Eval au préalable.

On va travailler avec 3 séquences :

1 - Echauffement léger. L’objectif est de réveiller le corps et d’augmenter la vigilance

Réaliser différents mouvements musculaires suivit d’étirements.

2 – Le test de VAM EVAL

3 – Trottiner sur 6-8 minutes pour récupérer.

2^ème séance

On va travailler à 85% et 95% de la VMA.

1 – Echauffement.           

2 – sur des allers-retours d’une minute. Séquence de travail : 1’ à 85% VMA – 1’ de récupération ( 3 fois)

3- sur des allers-retours d’une minute. Séquence de travail : 1’ à 95% VMA – 1’ de récupération (3 fois)

4 - Séquence de travail : 2’ à 85% VMA – 2’ de récupération (2 fois).

5 - Séquence de travail : 2’ à 95% VMA – 2’ de récupération (2 fois)

6 – Trottiner et étirements.

3^ème séance.

On va travailler à 100%  et  110% de la VMA.

1 – Echauffement.           

2 – sur des allers-retours d’une minute. Séquence de travail : 1’ à 100% VMA – 1’ de récupération ( 3 fois)

3 - Séquence de travail : 1’ à 110% VMA – 1’ de récupération  (3 fois).

4 - + mettre des coupelles à différentes vitesses et distance sur un temps de 1’aller et retour. L’élève peut contourner les coupelles qu’il souhaite mais coupelle minimum de 85 %.On relève les coupelles contournées sur un temps de 6’au total (6 tours).

5 – Trottiner et étirements.

4^ème séance :

Appréhender le 500 mètres et connaître le temps de passage.

L’objectif est de faire baisser le temps au 500M et d’avoir un repère au 100 mètres pour conserver le rythme. Trouver de la régularité

Après un échauffement, les élèves vont réaliser les 3 * 500 M.

5^ème séance et 6^ème séance :

Réaliser l’épreuve et fixer leur objectif de course. Connaître son rythme de course. Etre capable de maintenir son allure.

Essayer de gagner du temps sur le 3^ème tour.

On va mettre les apprentis dans les conditions de l'examen. Ils devront s’échauffer, donner les temps pronostics et réaliser les 3 fois 500 mètres. A la fin de la séance, nous ferons un retour sur l'activité pour connaitre leur note et les éléments sur lesquels ils devront être vigilent le jour de l'évaluation.

7^ème séance : Evaluation