Cycle d'entretien physique ( renforcement musculaire)

2- RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Toujours un échauffement au préalable des muscles du haut du corps et du bas du corps  ainsi que d'un étirements ( 15 à 20 min) !! 

➢        Travail sans charge ( poids) 

Le renforcement musculaire permet: 

➔        Augmenter la force 

➔        Augmenter  le tonus... 

➔        Diminue les blessures 

➔        protège les organes internes ( le foie, l'estomac, les côtes...par les pectoraux et abdominaux) 

➔        Brûle les masses graisseuses. 

2 modes de travail: 

Pliométrie = étirement rapide et contraction maximale du muscle en utilisant le poids du corps. 

Isométrie   = contraction sans effet moteur du muscle. 

Comme pour l'endurance puissance, il est intéressant de travailler au temps mais on commence par des 15s/15s pour aller vers du 30s/30s. 

L'exercice de musculation se fait au rythme de chacun, il est important de pouvoir tenir les 15s ou les 30s de travail.Autre possibilité compter le nombre d'efforts  réalisés pendant la période de travail.Ex: je réalise  4 pompes pendant 15s, je vais essayer d'en réaliser 4 voir plus pendant les prochaines 15s de travail... 

Pour les personnes qui travaillent la performance, ils peuvent aller jusqu'à des séries de 5min pour avoir un temps de travail de 20 à 25 min maximum ( 4 séries de 5min). 

➢        Travail avec charges( poids): 

Il faut calculer la force maximum. Il existe des méthodes de calcul. Ensuite choisir l'objectif visé ( force, affinement, volume...) En fonction de l'objectif, on aura un pourcentage à appliquer sur la charge à soulever. On aura également le nombre de séries, de répétitions, la vélocité du mouvement....

3- LES ÉTIREMENTS 

➢        Étirer pendant 10 à 15s le muscle puis relâcher ( réaliser 2 étirements sur chaque muscle). 

➢        Respirer pendant l'étirement. 

➢        Cf. Les exercices d'étirements.